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Seja pela simplicidade de praticar o exercício — basta um par de tênis e uma roupa confortável —, seja pela ativação de cerca de 70% dos músculos do corpo durante a atividade, a popularidade das corridas de rua vem crescendo significativamente nos últimos anos. De acordo com a Associação Brasileira de Corridas de Rua, em 2023 foram realizadas mais de 150 mil provas do tipo — um aumento de 20% em relação ao ano anterior —, com a participação de mais de 13 milhões de corredores, segundo a TicketSports, a maior plataforma de inscrições de corridas do país.

Mas, ainda que esse esporte não exija muitos recursos, engana-se quem pensa que basta calçar o tênis e sair correndo para iniciar a prática. O coordenador do curso de Educação Física da Universidade Positivo (UP) e coordenador técnico da UPX Sports, Zair Cândido, e o ortopedista do Hospital São Marcelino Champagnat, Antônio Krieger, compartilham dicas de como se preparar para as corridas de rua.

Estabeleça metas

Para obter melhor rendimento é preciso estabelecer uma meta — 5 km, 10 km e assim por diante. A partir desse momento, o planejamento dos treinos entra em ação. "É necessário planejar e alternar treinamentos que ajudem a melhorar capacidades físicas essenciais para um bom desempenho nas corridas, como alongamento, flexibilidade e mobilidade", recomenda Cândido.

Recuperação do corpo entre os treinamentos

Ao realizar treinamentos de velocidade, há um aumento do lactato (microlesões nos músculos), o que é benéfico, pois aumenta a capacidade de força e potência da musculatura. Entretanto, de acordo com o profissional de Educação Física, isso pode se tornar um problema se o intervalo necessário até a próxima atividade não for respeitado. "Depois desse tipo de treino, é necessário um treinamento regenerativo, com baixa frequência cardíaca, para fazer a liberação de lactato. Se não houver um intervalo de pelo menos 48 horas entre essas atividades, o nível de creatinoquinase (CK) no sangue sobe muito e essas microlesões podem se tornar uma contusão mais séria." Segundo Krieger, as principais lesões relacionadas à corrida são entorses de tornozelo, canelite e dores nas articulações, como joelhos e quadris.

Aquecimento e alongamento

Uma das principais recomendações para qualquer exercício físico é realizar aquecimento e alongamento antes do início da atividade. O aquecimento prepara o corpo para o exercício, melhorando a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos, enquanto o alongamento é fundamental para melhorar a mobilidade. "O aquecimento e o alongamento ativam os músculos, permitindo não apenas uma melhor performance de explosão e rendimento, mas também a proteção das articulações", detalha o ortopedista. No entanto, Cândido aponta que é necessário um cuidado para que o alongamento não seja tão intenso, o que pode diminuir a força e a potência dos músculos, que são importantíssimos durante uma corrida. "Pular corda, fazer polichinelos e uma rápida caminhada são boas alternativas para o aquecimento", indica.

Equipamento adequado

Para realizar uma corrida, o professor aconselha o uso de roupas leves e confortáveis e um calçado adequado para a prática, aproveitando as inúmeras tecnologias disponíveis nos tênis de corrida atuais, como os modelos com placa de carbono, que proporcionam um efeito responsivo na passada. "Um fator a ser considerado na escolha do calçado é que a grande maioria dos corredores tem uma pisada em que o calcanhar é a primeira parte a tocar o solo. Portanto, é importante procurar um tênis que ofereça um melhor amortecimento na região do calcanhar e meio do pé", sugere.

Prevenção e recuperação de lesões

Toda atividade física traz consigo o risco de lesões durante sua prática. No caso da corrida, a melhor maneira de evitar contusões é realizando exercícios de fortalecimento muscular. "Esses exercícios servem para proteger as articulações e desenvolver uma musculatura que ajude a absorver o impacto da corrida, e devem ser realizados, de preferência, na academia, por meio da musculação, e acompanhados por um profissional de educação física", revela Krieger.

O principal sinal que o corpo pode dar de uma possível lesão é a dor. Por isso, se o corredor sente uma dor recorrente, principalmente durante a corrida, é provável que tenha alguma contusão ou inflamação, que pode evoluir para um quadro mais sério. "Ao perceber esse tipo de sintoma, é fundamental buscar atendimento médico para agir de forma precoce e preventiva, antes que a lesão se agrave", alerta o ortopedista. Quando o corredor sofre uma lesão, após a reabilitação médica, o retorno às atividades deve ser feito de forma gradual, de maneira lenta e progressiva. "Se o atleta estava acostumado a correr 10 km, ele deve retornar correndo 3 km, no máximo 5 km, e não de onde parou, pois foi exatamente no ponto que se machucou", recomenda.

Além disso, para evitar lesões e obter os melhores resultados nos treinamentos e nas provas, Cândido ressalta a importância de manter uma alimentação adequada e um sono regulado. "É necessário montar uma dieta eficiente, com carboidratos para gerar energia e com o uso de suplementos como isotônicos e carbogel durante a corrida. As oito horas de sono diárias também são essenciais para que os hormônios possam agir na recuperação muscular e nutricional. Esses detalhes fazem total diferença na performance do atleta", finaliza o profissional, que também reforça a importância da realização de uma avaliação cardiológica antes do início das atividades físicas.